Somos el club de atletismo Villanueva, somos corredores populares, seguramente nadie nos recordará. Seguro que a ninguno de nosotros se nos olvidara jamás.

MAS MAPOMA

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P.D. Me duelen todos los músculos del cuerpo......

34 comentarios:

David dijo...

Hoy hago esto:
TEST PARA MARATÓN (2 x 6.000)

Por Rodrigo Gavela (copiado y resumido por El Bicho Depende)





Un Medio Maratón Previo

Tres semanas antes del maratón es aconsejable realizar un medio maratón a tope. Se aprovechará éste para ensayar estrategias y tácticas que luego se pondrán en práctica en el maratón. En los días previos también se hará un simulacro de cara al maratón, con la carga de hidratos, la hidratación, el endurecimiento de pies, etc., así como una rebaja sustancial en el entrenamiento para llegar bien descansado y rendir al 100 por 100.



Si has corrido bien y las condiciones climáticas son correctas, el tiempo realizado ya puede ser un primer referente para saber a que ritmo aproximado se puede correr el maratón. Ahora bien, si te equivocas en la estrategia, o el día es malo, (muy ventoso o caluroso) difícilmente podrás sacar conclusiones de cara al maratón.



En el caso óptimo puedes saber cuál será tu mejor marca en el maratón, lo que no significa que la puedas hacer, pues eso sólo será posible arriesgando a tope y teniendo el día perfecto.



En la escuela del corredor he podido constatar que para bajar de tres horas en el maratón es necesario realizar un medio maratón tres semanas antes en menos de 1h23. En esas condiciones se estaría muy justo, lo ideal es bajar de 1h22. También es cierto que un corredor bajó de tres horas haciendo previamente 1h23:47, pero es algo excepcional.



Existen unas tablas estadísticas realizadas en Estados Unidos, que generalizando, calculan que la marca en maratón es el doble de la del medio maratón, mas un 10%. En la escuela he comprobado que se cumple en algunos casos, pero en la mayoría no. Es algo fiable cuando se aplica en marcas del medio maratón que oscilan entre 1h16 y 1h45, pero cuando son inferiores o superiores se desvía mucho. Por ejemplo, un corredor que haga 1:4:40 le saldría en maratón 2:22 y la realidad suele ser muy distinta, pues son corredores de 2h13 a dh16.



El test de 2 x 6000
El test de 2 x 6000 es un invento de gran éxito de Antonio Serrano. En un principio no era más que unas series largas, pero luego nos dimos cuenta de la estrecha relación entre el estado de forma, los tiempos realizados en los dos seismiles, los resultados de los test de lactato y los tiempos en el maratón. Así que lo convertimos en un test para prever el tiempo en el maratón. Y a partir de ese momento comenzamos a estudiar todas las relaciones entre el mismo y los demás tests y competiciones.



En los últimos años yo he ampliado el estudio aplicándolo a corredores aficionados de todos los niveles y los resultados son muy buenos. Aún no puedo sacar conclusiones científicas, porque solo lo he estudiado con algo mas de cien corredores, pero cuando consiga resultados con mas de 500, ya podré empezar a considerar sus datos como muy fiables.



Lo que yo os explico hoy aquí se está cumpliendo con mis atletas en casi el cien por cien de los casos con un margen de error de más menos 2 a 3, aunque considero que aún es prematuro considerar sus tablas como de aplicación universal. Os podrá aclarar mucho cuál pude ser vuestro ritmo en el maratón, pero sobre todo el que nunca deberíais superar en le mismo.



Primero os explico en que consiste el Test y luego os propongo las tablas de aplicación. Se debe realizar entre 10 y 12 días antes del maratón. El primer 6.000 se hace al ritmo que se pretende correr el maratón y el segundo se hace a tope. El primero es la clave, si lo hacéis mas fuerte de lo debido, el test pierde gran parte de su valor. Los ritmos en los entrenamientos, el último medio maratón realizado y la prueba de esfuerzo (si la hacéis) ya os habrá aproximado a lo que puede ser vuestro ritmo de competición, y con este test lo podréis confirmar o definir aún más.



Para un corredor que quiera bajar de tres horas, sus ritmos en el test deberían estar en torno a 25:12(4:12 el Km) en el primer 6.000 y en menos de 22,40(3:47 el Km) en el segundo 6.000. Si la diferencia por Km entre la primera y segunda serie es inferior a 22” quiere decir que el ritmo de la primera era muy próximo al ritmo posible del maratón, lo que sería un grave riesgo competir al mismo y lo correcto sería competir más lento. Si la diferencia en el ritmo es superior a 23” por Km, entre ambas series, quiere decir que el ritmo de la primera si es adecuado para competir en el maratón.



Todos estos cálculos son teóricos y sólo se cumplirían en condiciones óptimas de competición. Con situaciones climatológicas adversas siempre se pierden varios minutos y esto supone readaptar el ritmo a la nueva situación, el día de la carrera, añadiendo de 3”(cuando se compite a menos de 4’ por Km) a 10”(cuando se compite a mas de 5’30” por Km)



He elaborado una tabla, donde en función de los tiempos en cada 6.000 y la diferencia de ritmo por Km, nos ofrece cual puede ser el ritmo posible en un maratón. A este le añado el ritmo probable y con ellos describo los tiempos posibles y los probables en el maratón.

El tramo comprendido entre 2:50 y 3 horas 30' es en el que mayor experiencia he tenido con corredores y donde la tabla es más fiable. En el resto he tenido menos corredores y el margen de error puede ser mayor. La tabla siempre es de aplicación aproximada y os pondré un ejemplo para que la apliquéis correctamente.



Ejemplo:



Si un corredor ha realizado el último medio maratón en 1h32, debería hace el primer 6.000 a 4:40 por Km y el segundo a tope. El día del test llueve y hace el primero en 28:13, con la sensación de ir frenándose, pero en el segundo se emplea a tope, y a pesar del mal tiempo hace 24:31. La conclusión es que el ritmo del primero podía ser un poco más rápido, ya que la diferencia de ritmo por Km es muy grande. En este caso el ritmo probable se acerca más al posible y, aunque en la tabla le salga que debe correr el maratón a 4:50, seguro que podría ir tres o cuatro segundos más rápido por Km, a 4:46, que equivale a 3:21 en el maratón. Como podéis comprobar la tabla del test es una referencia para guiaros, pero luego tenéis que ajustarla a vuestra realidad. Os recuerdo que a partir de este test se debería iniciar una bajada importante en la cantidad y en la intensidad de los entrenamientos hasta el descanso total en los últimos tres días, para llegar en las mejores condiciones físicas a la gran cita. Jamás debéis competir una maratón, si queréis rendir al máximo.



LA ESTRATEGIA EN LA COMPETICIÓN

Lo primero es analizar vuestras posibilidades reales para afrontar el maratón con éxito. Las decisiones que se adopten previamente a la competición y el plan para llevarlo a cabo no es más que una "estrategia". La habilidad para llevar a buen fin esa estrategia es la "táctica".



Tener clara la estrategia de cara al maratón supone una cierta garantía de éxito, sobre todo si ha sido muy meditada. Con la cordura de no imaginarse proyectos irrealizables, hay que tener en cuenta los datos objetivos que nos marcarán nuestros límites. Estos datos nos aportan los entrenamientos, con los tiempos en las series y los ritmos de los rodajes largos, los resultados en otras competiciones previas, las posibles condiciones climatológicas, la capacidad individual de sufrimiento, la posibilidad de ir en grupo o no, el desnivel y la altitud del recorrido, los resultados de las analíticas de sangre (y si se hacen), los de las pruebas de esfuerzo, los del test así como factores menos predecibles como la cantidad de ganas de competir que tenga uno ese día.



ESTUDIAR LA ESTRATEGIA
Mi experiencia me dice que en maratón se debe pecar de prudente, de este modo siempre habrá tiempo de incrementar el ritmo en el último tercio de carreta y realizar una buena marca. Arriesgar mucho desde el principio en una carrera tan larga y en la que intervienen tantos factores externos es jugar a la ruleta rusa. Cuando un atleta ha preparado una competición durante tantos meses, con tanta ilusión y rehusando a tantas cosas, no puede perderlo todo en unos minutos por una mala estrategia, puede ser muy frustrante y doloroso. Lo ideal es salir a un ritmo algo más suave de la media que queremos sacar al final. Si tenemos muy claros cuáles son nuestros límites físicos y hemos calculado bien nuestros tiempos todo saldrá correctamente.

No hay que dejarse llevar por los impulsos iniciales en los que uno se sobrestima y va más rápido de lo que debe. Tampoco es bueno fijarse demasiado en los demás, si algún compañero o amigo se adelanta y tú vas sobre lo previsto no tengas prisa, porque aunque en un principio lo pierdas de vista, al final puede ser él el que no te vea a ti.



¿CUÁL SERÁ MI MARCA?

En los maratones todo se ciñe a cifras: distancias, tiempos, pesos, grados porcentajes de desnivel, número de impactos sobre el suelo, litros de agua que se beben, etc.; pero aún así no se puede calcular y predecir el tiempo que se va a realizar, aunque si el mejor crono al que se puede optar. Todo lo demás son aproximaciones más o menos certeras, que es lo que yo en este artículo. Al final, tu marca será la que seas capaz de hacer el día del maratón. Mantén la concentración durante toda la carrera, escucha a tu cuerpo y si tienes suerte con tu estrategia y con las, condiciones del clima, seguro que consigues realizar la marca que habías previsto unas semanas antes y por la que tanto habías entrenado. ¡Suerte a todos!



Primer Segundo Diferencia Ritmo Ritmo Marca Marca Barrera

6.000 6.000 Posible Probable Posible Probable

___________________________________________________________________________

21:00 19:12 18” 3:30 3:33 2:27:41 2:29 Sub. 2:30

21:30 19:36 19 3:35 3:38 2:31:12 2:33

22:00 20:00 20 3:40 3:44 2:34:43 2:37 Sub. 2:40

22:30 20:24 21 3:45 3:49 2:38:14 2:41

23:00 20:48 22 3:50 3:55 2:41:45 2:45

23:30 21:12 23 3:55 4:00 2.45.16 2.48 Sub. 2.50

24.00 21.36 24 4.00 4.05 2.48.47 2.52

24.30 22.00 25 4.05 4.10 2.52.18 2.55

25.00 22.24 26 4.10 4.15 2.55.49 2.59 Sub. 3 horas

25.30 22.48 27 4.15 4.21 2.59.20 3.03

26.00 23.12 28 4.20 4.27 3.02.51 3.08

27.00 24.00 30 4.30 4.40 3.09.53 3.16

28.00 24.54 31 4.40 4.50 3.16.55 3.23

28.30 25.18 32 4.45 4.56 3.23.57 3.28 Sub. 3.30

30.00 26.42 33 5.00 5.12 3.30.59 3.39 Sub. 3.40

31.30 28.06 34 5.15 5.28 3.41.31 3.50

32.30 29.00 35 5.25 5.41 3.48.33 3.59 Sub. 4 horas

34.00 30.24 36 5.40 5.57 3.59.06 4.11

36.00 32.18 37 6.00 6.18 4.13.10 4.25 Sub. 4.30

38.00 34.12 38 6.20 6.40 4.27.14 4.41

40.00 36.06 39 6.40 7.00 4.41.18 4.55 Sub. 5 horas

42.00 38.00 40 7.00 7.25 4.55.22 5.12

David dijo...

Perdón por el ladrillazo,yo llevo realizándolo cuatro años y en todos me ha salido la marca del Mapoma,cinco minutos arriba o abajo.

No es necesario hacerlo,no os agobieis con el tema,es solo para enfermos como yo...

Calvocompelo dijo...

David,
si hago el test de los 6.000 ahora, reviento...


!!ENFERMO!!

REGLA DE TRES:
VILLA DE MADRID X 2 X 10% MAS :
3:18:00
Ni de coña

David dijo...

Por la tarde os comentaré como me ha ido...

esto ya no tiene marcha atras,a por el Mapoma,valientes...

David dijo...

3:20,fácil y asumible,hay que sufrirlo amigo...


yo voy a arriesgar aunque reviente,primera media en 1:30-1:32,segunda en 1:40,ojala la fuerza me acompañe...

EL CIMMERIO dijo...

!!VALIENTES!!

Alguien esta reclamando mi presencia.........JA JA JA

Calvocompelo dijo...

Es preciso saber lo que se quiere; cuando se quiere, hay que tener el valor de decirlo, y cuando se dice, es menester tener el coraje de realizarlo.

Pajuelo dijo...

David explica:

Si hago el 6000 en 25:00
Otro en 24:00
¿En cuanto hago los otros, y cuantos?.

¿Cada cuanto tengo que cambiar de zapatillas y con que fuerza me apreto los cordones?.

¿Cuanta inclinacion en las curvas o depende del radio y la trazada?, luego dice Tomax que se acorta.

Entonces si hago 6000 en 26 y los otros en 28.

¿Quiere decir que no termino?

Jope los animos que me das.

No se si ir por que ir pa ná, es tonteria.

Saludos.

Calvocompelo dijo...

David, tú que tienes experiencia y sabes tanto de esto del Maratón, una pregunta:

¿ donde se esconde el del mazo este año?
PUENTE DEL REY
PASEO DE LOS MELANCOOOOOOOLICOS ¡! FORZA ATLETI!!
RONDA DE SEGOVIA
GLORIETA EMBAJADORES.

O ESTARA ANTES, MUCHO ANTES...

DIME – DIME..

“”No nos atrevemos a muchas cosas porque son difíciles, pero son difíciles porque no nos atrevemos a hacerlas””

rafael dijo...

y venga, y toma, y dale con el maratón..... Verás como al final y sin dorsal ( o no) termino apuntándome.



pd. oye david yo hago ( hacía) los miles a 3 30, eso vale?

David dijo...

Antonio,si haces el primer 6000 en 25 eres un valiente,yo lo quiero hacer en 26 min.,el segundo a lo que se pueda,tampoco hya que darlo todo,todito,todo... es solo una prueba para confirmar el ritmo a llevar...

Antonio,¿salimos con el globito de las 3:00?,no hace falta pegarse a su chepa...


El del mazo aparece en cualquier parte,desde la Castellana esta amenazando el tío,que presión...

tened cuidado cuando os diga al oído:"párate un poquito y anda",hay es cuando la has cagado!!!


"El fracaso es no haberlo intentado"

Pajuelo dijo...

Lo consiguieron, por que no sabian que era imposible.

Esta si que me gusta.

David no te preocupes que no hago 25 ni cuesta bajo, era un decir que no me he enterado de lo que contabas, a mi mas llano que soy de campo.

Eduardo dijo...

Rafa, te puedes hacer 35 miles a 3'30", recuperando andando 2' entre vada uno, en los que recorrerias unos 200 m que x 35 serían 7 km más y ya tienes los 42 km en un tiempo de 3h 15'

David dijo...

!!!!No realiceis el TEST,es solo para los enfermos terminales que ya no tenemos remedio...!!!

Mas sencillo,primer 6000 al ritmo que quieres ir en la carrera,el segundo 6000 rápido pero sin agonías...

Para salir en la foto con los africanos,esta muy bien Rafa...

Jesús dijo...

Sabéis que tenéis todos el lado derecho (brazo, cuerpo y sobre todo piernas) mas entrenado que el izquierdo??

David cuidado con eso!!!

David dijo...

Pre Mapoma día 60:
TEST 2 por 6000 con 1:30 de recuperación:
Primer 6000:25min 57seg 156 puls.medias

Segundo 6000:23min 34seg 171 puls.medias

Vaya puto día para hacer el test,la lluvia y el viento me han acompañado durante la prueba,estoy asqueadito de este tiempo que tenemos...


Primer 6000 cómodo,segundo 6000 rápido,pero sin forzar la máquina,el día no estaba para alegrías...


Comparándolo con la tabla de tiempos,me sale mas o menos lo que tenía pensado,una marca probable de 3:08.


Tenía pensado salir a 4:20,ahora saldré a 4:25 el km...


Ahora si que toca descansar...


La tiradita de hora y media del sábado,el lunes suave una horita y el miércoles unos miles a ritmo del Maratón y hasta el Domingo descansar,hidratarse bien y "pastear" todo lo que se pueda y mas...

rafael dijo...

juer con el araña, así cualquiera, no se le escapa ni un metro ni un spagguetti¡¡¡ " to lo tiene calculao". la temporada que viene tú y yo tenemos que conversar y muchooo¡¡


pd: Igual me animo y voy a haceros unas fotos en la carrera, eso si sobre el punto kilométrico 30 , 35.
y si veo que alguno va mal le acompaño para infundirle ánimos

beita dijo...

Ains no puedo con tanta charla David unos chistecitos mejor.

Pajuelo dijo...

A veces es mejor ir solo.

A un tipo le para la Guardia Civil de Tráfico cuando iba conduciendo hacia su casa en compañía de su esposa.
Tipo: ¿Cuál es el problema agente?
Oficial: Circulaba a 120 Km/h en una zona de 80.
Tipo: No señor, iba a 85.
Esposa: No es cierto Luis, ibas a 120.
El tipo le echa una mirada de advertencia a su mujer.
Oficial: -También lo voy a multar porque tiene fundida la luz de freno de la izquierda.
Tipo:¿Luz? ¿Qué luz ? No tenía ni idea.
Esposa: No te hagas el tonto,Luis. Te dije que tenías la luz fundida hace lo menos 6 semanas.
Esta vez la echa una mirada venenosa, de esas que causan pavor.
Oficial: También lo multaré por no usar el cinturón de seguridad.
Tipo: ¡Pero si me lo quité en el momento que me detuvo!
Esposa: ¡¡¡Por favor Luis!!! ¡¡¡Pero si tú nunca lo utilizas!!!
Esta vez Luis no soporta y en el colmo de la exasperación grita a su
mujer: "¡¡¡CIERRA EL PICO HIJA DE PUTAAAA!!!"
Oficial: Señora, ¿su esposo le habla así normalmente?
Esposa: No... sólo cuando está borracho...

Eduardo dijo...

Cuando leo las crónicas de David me da cargo de conciencia.

! Como te lo trabajas !

Eduardo dijo...

Para hacer fotos está bien la cuestecita del Paseo Imperial porque les da el Sol de frente a los corredores y se aprecia mejor el gesto de esfuezo.
Te pones por allí y cuando nos veas a alguno dices eso de " venga sigueme que te subo ".

rafael dijo...

Pues no me queda sino hacer caso al fotógrafo experto del club. Intentaré estar a la altura. que punto kilométrico es ?



pd; bueno antoñito, ya sabes como son las tías¡¡ ( empieza el lío jeje)

beita dijo...

Me perdio, me lo expliquen por favor!!

beita dijo...

jue ya, pillao
Cachis

El Tio la Vara dijo...

¡como estan los del maratonnnnnnnn.Por cierto alguno de ustedes saben quien es rodrigo gavela.bueno david no te obsesiones con tantos tiempos,estas nerviosito perdido,a si que a tus lacayos los tienes acongojaos,pero buen ya ha pasado lo peor,ahora a descansar la ultima semana que sera suave.Buena suerte para todos.

Miguelito dijo...

Para los que no se atrevan con el test de Gavela existe el de su primo Juanito Gaveta que consiste en sacarse la minga y subirse la bragueta.

Esto hay que repetirlo 6 veces despacio y luego otras 6 con todas tus fuerzas.

Que significa esto, que si tienes huevos para hacerlo, te sobran para correr el maratón.


Se me olvidaba si queréis miraros las pulsaciones o las miráis ya veras como os suben.

David dijo...

El Pre Mapoma de este año ha sido la leche,luego en el Maratón pasará lo que tenga que pasar,pero lo mas divertido ha sido el largo camino hasta llegar al día en cuestión...


luego pasa todo tan rápido...

Eduardo dijo...

Si, es verdad, cuando lo terminas te quedas un poco desinflado.

Luego pones el contador a cero y a pensar en el siguiente.

rafael dijo...

Bueno , es que la "felicidad" está precisamente en la" antesala de la felicidad".Pero vamos, que hay más carreras que longanizas; además , pensad que hay gente que lloramos por las esquinas sin poder hacer lo que más le gusta, correr con sus compis buaaaaaaaaa¡¡¡¡¡

YORCH dijo...

Para Maraton el que me he pegado yo de lectura para llegar al último comentario, sinceramente: David se te ha ido toda la Olla

YORCH dijo...

Ya sabeis los que vais ha correr el Maraton que este año lo patrocina el Ministerio de Defensa, entre otros, pues bien en un principio yo me apunte y como yo otros muchos que se fiaron de la palabra de La Chacón, ya que es nuestra jefa directa. Cual fue nuestra sorpresa cuando el otro dia nos avisaron que habia habido mas peticiones de las que se habian pensado, y que no podian apuntar a todo el mundo (sera por la crisis) y optaron por la solucion fácil como no podian apuntar a todo el mundo pues dejaban FUERA DEL MAPOMA a todos. y que nos buscaramos la vida, pero que claro ya se habia acabado el plazo de inscripciones. Una vez mas y siento decirlo yo, donde acaba la Lógica, empieza el ejercito.

Fernando dijo...

Que alegria me acabas de dar Yorch, el otro dia fumandome el cigarro de despues pense que lo que me habia prometido la Chacon minutos antes no seria capaz de cumplirlo, y si lo ha hecho, ha dejado al ejercito fuera del Mapoma y por consiguiente a una amenaza para la clasificación.

Gracias Carmen,ja ja ja...

Un Saludito.

Calvocompelo dijo...

Mañana a las 8:00 Yorch, horita y media tranquilamente.......

Todavia etas a tiempo de correr el MAPOMA......

Eduardo dijo...

Que rollo más malo lo de las inscripciones, si nunca se agotan todas. Pero yo te diría que si pensabas ir ves. O miras en la página www.elatleta.com que siempre hay alguien que no puede ir y la vende o vas directamente sin dorsal.